こんにちは、ぷいままです。
40代後半で熟年離婚し50代に突入、「今のままではマズイ！」と簿記、エクセル、 web制作の勉強をしています。
年を取ると新しいことが覚えられないとかすぐ忘れるとかいう話をよく聞きますよね。
私も勉強やり始めの頃は、「やっぱり年かなー？」なんて思うことが結構あり 凹んだのですが、生活習慣を変えてからは新しいこともどんどん頭に入るようになりました。
それには十分な睡眠が最も重要だと実感しましたので、今日は睡眠の大切さについて書いてみようと思います。
なぜ睡眠が重要なのか？
人は眠ることによって、記憶のスペースを作っているそうです。
新しい情報が入ってくると脳の海馬という場所に一時保管されるのですが、海馬の容量は無限ではありません。
容量がいっぱいになると、新しい情報を入れることができなくなるどころか、古い情報に上書きされてしまいます。
脳はどのようにしてこの容量問題を解決しているのかというと、睡眠によって記憶を容量の少ない一時保管庫の海馬から、大容量の長期保管庫の皮質へ移しているというのです。
このことを知ってからは、睡眠時間を削って勉強することをやめました。
その結果、新しいことがどんどん頭に入るように😄
子育てに忙しく睡眠時間が短かった30代のころより何倍も、記憶力や理解力が高まったと感じています。
睡眠不足のときには、勉強していても少し難しい課題になると脳が拒絶しているように感じて、気付いたらウトウト😴
ちっとも頭に入らないのに時間だけは長くやって、頑張ってる自分に満足してたって感じでした。
睡眠をたっぷりとるようになってからは、難しい課題にも挑戦する気力が出て、新しいことを知る喜びを感じています。
６時間以下の睡眠で本来のパフォーマンスができる人はゼロに等しい。
引用元：睡眠こそ最強の解決策である
慢性的な睡眠不足でも脳の機能が全く低下しない人もいるにはいるが、その数は極めて少ない。自分がその1人である確率は、雷に打たれる確率よりもはるかに低いだろう。
質の良い睡眠をとるために実践していること
睡眠の大切さは分かっていても、年を重ねるごとに睡眠の質が悪くなってきているのを感じませんか？
夜中に目覚める回数が増えたり、早くに目が覚めて眠れなくなったり。
40代の半ばから終わりになると、10代の頃に比べて深い眠りが６０～７０％も減少するそうです。
ですので私は睡眠の質を上げるため、以下のことを実践しています。
① 理想的な寝室の温度は18.3度。
昔から冷え性で寒がりなので、寝室は暖房でぽかぽかにしていたのですが間違っていたようです。
眠りに入るには、体の中心温度（中核温度）が摂氏1度ほど下がる必要がある。そのため暑すぎる部屋よりは寒すぎる部屋の方が寝つきがいい。寒すぎる部屋は、少なくとも脳と身体の温度を下げて、眠るのに最適な状態にしてくれるからだ。
引用元：睡眠こそ最強の解決策である
お風呂で温まって体温を上げ、涼しい部屋で体温が下がることで寝つきがよくなり、睡眠の質もよくなるとのこと。
② カフェインを摂取しない（摂取する場合は寝る８時間前まで）
これが最初まあまあきつかったなぁー。コーヒー大好きなので😭 軽い中毒だったのかなと・・・。
体内のカフェイン量は、飲んでからおよそ30分後にピークを迎えるのですが、問題なのは、体内にカフェインがずっと残り続けることです。
カフェインの半減期（成分の半分が体外へ排出されるまでの時間）は、平均して5時間から7時間です。
たとえば午後7時30分ごろに夕食後のコーヒーを1杯飲んだとすると、午前1時30分になってもまだ半分のカフェインが体内に残っていることになります。
たった半分だと思って甘く見てはいけない。
引用元：睡眠こそ最強の解決策である
それでもカフェインはかなり強力であり、それにもう半分を分解するという大変な作業も残っている。脳は夜通しカフェインの影響と戦うことになるので、その状態でぐっすり眠れるわけがない。ほとんどの人は、コーヒー1杯ぐらいなら影響はないと勘違いしている。そのためよく眠れないまま朝を迎えたときに、まさか10時間前に飲んだコーヒーのせいだとは思いもよらないのだ。
コーヒー大好きなので、午後3時までと決めて、おやつの時間に1杯だけ楽しんでます🥰
③ アルコールを控える
寝る前のアルコールで寝つきが良くなる、ぐっすり眠れると思っている人が多いけれど、実際には睡眠の質に悪影響を与えることが多いそうです。
確かに夜中に何度も目が覚め、そのため寝ても疲れが取れないことが多かったように思います。
飲んでも朝までぐっすりだと言う人は、夜中に起きたのを覚えていないだけとのこと😱
アルコールは、あなたから覚醒の状態を奪うが、それは自然な眠りとは違う。
引用元：睡眠こそ最強の解決策である
アルコールを摂取して眠った人の脳波は、自然な睡眠の脳波と同じではない。
また、アルコールは記憶の統合 (日中に得た情報が長期記憶として脳に定着するプロセス) に重要な役割を果たしている、レム睡眠を奪います。
せっかく頑張って勉強したのにアルコールのせいで大部分を忘れてしまうのは嫌すぎるので、お酒は本当に一緒に飲みたい人と1か月に1回くらいにして、その1回を全力で楽しんでます🥰
④ 適度な運動をする（寝る2時間か３時間前までに終わらせる）
運動はストレスホルモンであるコルチゾールを抑え、リラックス効果のあるセロトニンやエンドルフィンを増やしてくれます。この心地よいリラックス感が、質の良い眠りにつながります。
運動後には体温が一時的に上昇し、時間の経過とともに体温が下がることで眠気を感じやすくなります。
また、運動を習慣化すると、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が増えることが分かっています。深い睡眠は、体の修復や免疫力アップに欠かせない時間ですね。
ただし、寝る直前に激しい運動を行うと、交感神経が活発になり、逆に眠れなくなることがあります。
運動は寝る2〜3時間前には終わらせることが理想的だそうですよ。逆に、軽いストレッチやリラックスするための運動は、寝る前にも効果的です。
まとめ
アラフィフは記憶力に自信がなくなるお年頃ですが、生活習慣次第でずいぶん改善できるものだと分かりました。
涼しい部屋で眠る、カフェインは午後の早い時間まで、アルコールは控える、適度な運動をする。
これらに気を付けて学習効率を上げていきたいと思います！
最後までお読みいただき、ありがとうございました😊
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